Le sucre et vous, c’est une grande histoire d’amour ! Pour vous en
désaccoutumer, le programme personnalisé de chrononutrition du Dr Alain
Delabos vous propose une solution adaptée à votre profil.
On le sait, l’excès de sucre n’est pas bon pour notre santé. On ne
devrait pas manger plus de 50 g de sucre par jour si l’on est une femme,
et 70 g si l’on est un homme. La réalité est autre : notre consommation
moyenne est de 100 g par jour, soit environ 35 kilos par an, alors que
nous n’en consommions que 5 kilos en 1850 !Pourquoi cette attirance pour le sucre ?
« Il peut s’agir d’une carence en tryptophane et/ou en sérotonine, explique le Dr Alain Delabos, nutritionniste. Dès que le cerveau manque de ces substances, cela provoque des envies de grignotages. Ces dernières ne sont pas forcément liées à la quantité, mais plus à la qualité de ce qui a été consommé. En mangeant également des sucres rapides au mauvais moment de la journée, on provoque une hyperinsulinémie, ce qui pousse le pancréas à davantage travailler et entraîne une hypoglycémie qui donne, de nouveau, envie de manger sucré. »Ces envies de grignoter peuvent être contrées grâce à la chrononutrition, qui répond exactement aux besoins de l’organisme. « Il faut manger gras le matin, précise le Dr Delabos, car le corps sécrète des enzymes qui métabolisent les graisses et les protéines. Le midi, il est préférable de faire la part belle aux protéines et de s’offrir un repas dense car l’organisme secrète les substances nécessaires à l’assimilation de ces aliments. Et ce n’est qu’au goûter que le corps a besoin de sucres rapides pour compenser la fatigue et tenir jusqu’au dîner. Ce dernier est, lui, léger, car en fin de journée les sécrétions digestives se font de plus en plus rares. »
Mais l’envie de grignoter peut aussi avoir des causes psychologiques.
« L’ennui, le stress, la frustration peuvent amener à chercher du réconfort dans le sucre, qui ramène aux saveurs de la petite enfance et qui a un côté régressif rassurant, dit Léonor Gardin-Morin, psychologue clinicienne. De plus, il est facile et simple de se faire plaisir et de se réconforter avec des douceurs sucrées, que de faire la démarche de trouver une activité qui détende, par exemple. »
Vous craquez souvent pour du sucre en milieu de matinée
Impossible de résister, vers onze heures, vous grignotez quelques gâteaux pour retrouver de l’énergie et tenir jusqu’au déjeuner. Comment vous débarrasser de cette habitude ?Quelles sont les causes physiologiques ?
« Si vous avez faim en milieu de matinée, c’est parce que vous ne mangez pas suffisamment d’aliments riches en gras saturés, pas assez de protéines ni de sucres lents dans l’heure qui suit le lever, explique le Dr Delabos. Vous pouvez aussi manquer de sérotonine. Lorsque le cerveau en est carencé, on a un sentiment de manque. Il s’agit d’un manque qualitatif et non quantitatif. »Ce qui veut dire ? « Votre petit déjeuner peut être abondant, mais s’il est riche en sucres rapides, vous aurez immanquablement faim en milieu de matinée », précise le nutritionniste.
Et si c’était psy ?
« Le stress peut vous nouer l’estomac et vous amener à sauter le petit déjeuner, dit Léonor Gardin-Morin. Or, en cas de stress, vous sécrétez plus de cortisol, et cette hormone provoque des fringales de sucre ultérieurement ». Essayez d’éviter ce stress au lever en vous réveillant plus tôt, et en prenant le temps de bien respirer quelques minutes, et de visualiser quelque chose de positif pour votre journée à venir.Ce qu'il faut modifier dans vos habitudes alimentaires
« Il faut principalement changer la composition de votre petit déjeuner, explique le nutritionniste. Il doit comporter des fromages, de préférence gras, du pain comme la baguette blanche, le pain de campagne ou la baguette tradition, mais pas d’autres pains qui renferment du sucre, et de l’huile d’olive ou du beurre. »Le fromage est important car il renferme du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine qui régule l’appétit. De plus, riche en calcium, le fromage évite le risque de souffrir d’ostéoporose.
« Ponctuellement, vous pouvez remplacer le fromage par des œufs ou bien de la charcuterie comme le saucisson sec, l’andouille ou encore la coppa. Mangez-en alors autant que vous avez faim », précise le Dr Delabos. Quant au pain, il sera digéré en deux à trois heures. »
Votre journée de chrononutrition
- Le petit déjeuner :
100 g minimum de fromage (si vous mesurez 1,70 m, sinon 10 g de moins
tous les dix centimètres en dessous, ou 10 g de plus tous les dix
centimètres au-dessus.) type maroilles, beaufort, cheddar, comté, Bresse
bleu... OU 3 œufs ou 200 g de charcuterie + la moitié du poids du
fromage en pain (soit 50 g) + 4 c. à c. d’huile d’olive + 1 thé ou
1 café ou 1 infusion sans sucre, sans lait.
- Le déjeuner :
viande rouge (bœuf, agneau...) ou blanche (veau...) : consommez au
moins votre hauteur en centimètres (1,70 m = 170 g) + 3 c. à s. de
féculents cuits (pommes de terre, pâtes, riz...) si vous êtes
semi-sédentaire, 4 c. à s. si vous êtes active.
- Le goûter :
2 c. à s. d’olive OU 5 c. à s. de noix, noisettes, noix de Pécan OU
30 g de chocolat noir + 1 fruit de taille moyenne (sauf la banane) OU
15 cl de jus de fruits OU 10 cl de compote.
- Le dîner : poisson (cabillaud, merlan...) ou fruits de mer à volonté OU viande blanche (40 g de moins que votre hauteur pesée crue, soit, pour 1,70 m, 130 g) + 3 c. à s. de légumes cuits OU 5 c. à s. de crudités OU 1 assiette plate de salade verte.
Vous avez toujours un petit creux en fin d’après-midi
Vous avez beau déjeuner, vous n’arrivez jamais à tenir jusqu’au dîner sans dire oui à une petite douceur sucrée. Vous pouvez vous débarrasser facilement de ce craquage.Quelles sont les causes physiologiques ?
Elles sont simples. « Votre déjeuner a été insuffisant, explique ainsi le Dr Delabos. Et peut-être y avez-vous imprudemment ajouté un dessert sous quelque forme que ce soit comme une tartine de confiture, un fruit ou une boisson sucrée. En ajoutant des sucres rapides au repas de midi, vous déclenchez une hyperinsulinémie ce qui oblige votre pancréas à trop travailler, et ce qui entraîne une hypoglycémie beaucoup trop tôt. »Et si c’était psy ?
« Souvent, sur votre lieu de travail vous vous contrôlez, vous inhibez vos pulsions alimentaires, dit Léonor Gardin-Morin. En fin d’après-midi, une fois la journée finie, vous basculez du monde professionnel à la maison, : vous ne contrôlez plus vos envies de grignoter, et vous lâchez prise. »Ce qu'il faut modifier dans vos habitudes alimentaires
« Vous devez augmenter votre quantité de viande au déjeuner, et la manger en premier, conseille le Dr Delabos, afin de ne pas manger trop de féculents. »Vous pouvez consommer des condiments, de la vinaigrette avec vos féculents, « mais surtout, excluez toutes sauces type ketchup, sauce soja, sauce aigre douce ou sauce barbecue qui contiennent des sucres rapides, complète le nutritionniste. Ne buvez pas non plus de boisson au soda. » En respectant ces conseils à la lettre, votre appétit ne devrait pas revenir au moins pendant quatre heures après le déjeuner.
Votre journée de chrononutrition
- Le petit déjeuner : 100 g de fromage + 50 g de pain + 4 c. à c. d’huile d’olive + 1 thé ou 1 café ou 1 infusion sans sucre ni lait.
- Le déjeuner :
viande rouge ou blanche (au moins votre hauteur en centimètres, soit
pour 1,70 m, 170 g de viande) + 3 c. à s. de féculents cuits (riz,
pâtes, pommes de terre, semoule...) si vous êtes sédentaire, 4 c. à s.
si vous êtes active. - Le goûter :
2 c. à s. de graines (noix, noisettes, noix de pécan, noix de cajou) +
2 c. à s. de fruits secs pas trop sucrés (poires séchées, pommes
séchées, abricots secs) + 1 boisson non sucrée chaude ou froide.
- Le dîner : poisson ou fruits de mer à volonté ou viande blanche (40 g de moins que votre taille en centimètres, soit pour 1,70 m, 130 g) + 3 c. à s. de légumes cuits ou 5 c. à s. de crudités ou 1 assiette plate de salade verte.
Vous grignotez sucré le soir après dîner
Vous venez à peine de sortir de table, que vous voilà déjà en train d’ouvrir le placard pour attraper un carré de chocolat. Voici que faire pour en finir avec cette mauvaise manie.Quelles sont les causes physiologiques ?
Il y a deux raisons à avoir encore envie de manger après dîner. « Si votre petit déjeuner est trop pauvre en acides gras saturés et en précurseurs de la sérotonine, votre organisme ne disposera pas le soir d’éléments suffisants pour sa reconstruction cellulaire, explique le Dr Delabos. Ou alors, vous avez goûté trop tôt ou trop tard et vous avez donc pris du sucre à un moment où votre corps n’en avait pas besoin. Votre corps l’a donc stocké et non utilisé, d’où cette envie de sucre après le dîner. »Et si c’était psy ?
Normalement, le repas du soir est plus détendu et convivial. Vous disposez de plus de temps et vous pouvez échanger avec le reste de votre famille.« Les envies de grignoter juste après dîner peuvent signifier un sentiment de vide, de solitude, notamment si le reste de la famille est parti se coucher, explique Léonor Gardin-Morin. Gare alors à la télévision et à ses nombreuses publicités pour la nourriture ! Elles peuvent en effet réveiller des envies de manger, le cerveau étant très vulnérable aux sollicitations gourmandes car il est toujours dirigé par l’instinct de survie, et il est très réceptif aux stimulations sources de plaisir immédiat. »
A lire aussi : Comment arrêter de grignoter le soir ?
Ce qu'il faut modifier dans vos habitudes alimentaires
« Le matin, augmentez la quantité de fromage consommé de 20, 30 ou 40 g. Vous aurez davantage de tryptophane qui vous aidera à diminuer votre appétit et vos fringales, précise le Dr Delabos. Augmentez aussi la quantité d’huile d’olive. » Cette dernière apporte des acides gras essentiels oméga-3, 6 et 9 qui jouent un rôle sur l’humeur et le stress.« Au déjeuner, faites le plein de tryptophane en augmentant votre portion de viande de 20, 30 ou 40 g, de façon à pouvoir attendre au moins cinq heures après le repas de midi pour goûter. Il se peut alors que vous n’ayez pas faim au dîner. Consommez au moins un peu de poisson pour son apport en oméga-3 et en tryptophane dont votre organisme est friand. Et si vous sentez une envie de grignoter, prenez une barre, un toast fourré ou une boisson de chrononutrition*. Non seulement, cela vous apportera un soulagement immédiat, mais favorisera également votre endormissement grâce à sa richesse en tryptophane qui se transformera vite en sérotonine, hormone du bien-être. »
* Ces produits sont en vente sur biochrono.net
Votre journée de chrononutrition
- Le petit déjeuner : 100 g de fromage + 50 g de pain + 4 c. à c. d’huile d’olive + 1 thé ou 1 café ou 1 infusion sans sucre ni lait.
- Le déjeuner :
viande rouge ou blanche (au moins votre hauteur en centimètres, soit
pour 1,70 m, 170 g de viande) + 3 c. à s. de féculents cuits (riz,
pâtes, pommes de terre, semoule...) si vous êtes sédentaire, 4 c. à s.
si vous êtes active. - Le goûter :
2 c. à s. de graines (noix, noisettes, noix de pécan, noix de cajou) +
2 c. à s. de fruits secs pas trop sucrés (poires séchées, pommes
séchées, abricots secs) + 1 boisson non sucrée chaude ou froide.
- Le dîner : poisson ou fruits de mer à volonté ou viande blanche (40 g de moins que votre taille en centimètres, soit pour 1,70 m, 130 g) + 3 c. à s. de légumes cuits ou 5 c. à s. de crudités ou 1 assiette plate de salade verte.
Vous picorez toute la journée
Un petit gâteau par-ci, une friandise ou un morceau de chocolat par là, votre envie de sucre est incessante du matin jusqu’au soir. Comment faire pour que cela cesse ?Quelles sont les causes physiologiques ?
« C’est certainement parce que vous ne mangez pas suffisamment aux heures des repas, explique Léonor Gardin-Morin, ou parce que vous ne consommez pas les bons aliments aux moments adéquats de la journée. » C’est donc soit un problème qualitatif, soit un problème quantitatif, soit les deux à la fois, et là, c’est la cata !Et si c’était psy ?
Les grignotages éparpillés tout au long de la journée peuvent avoir plusieurs origines. « Peut-être avez-vous enchaîné les régimes, ce qui a provoqué une importante restriction cognitive, ajoute Léonor Gardin-Morin. Par conséquent, vous avez perdu vos repères alimentaires naturels et vous n’arrivez plus à structurer vos repas de sorte à maintenir votre équilibre. »Qu’est-ce que cela peut être d’autre ? « Des émotions négatives comme la tristesse, l’anxiété peuvent vous amener à manger sucré, car le grignotage court-circuite les pensées, il agit un peu comme un anesthésiant, rappelle la psychologue. En vous remplissant de sucre réconfortant, vous ne pensez plus à vos soucis, à vos difficultés psychologiques. »
Ce qu'il faut modifier dans vos habitudes alimentaires
« Vous devez apporter à votre organisme davantage de calories à chaque repas, préconise le Dr Alain Delabos, et les aliments dont il a besoin à ce moment-là. Pensez, notamment, à augmenter la quantité de protéines pour le déjeuner. Toutefois, si vous refusez ou ne pouvez pas modifier vos habitudes alimentaires, complétez chacun de vos repas par une barre, un sachet ou encore une boisson de chrononutrition. »Votre journée de chrononutrition
- Le petit déjeuner :
100 g de fromage + 50 g de pain type baguette ou tradition + 4 c. à c.
d’huile d’olive + 1 thé ou 1 café ou 1 infusion sans sucre et sans lait.
- Le déjeuner :
jusqu’à 270 g de viande pesée crue si vous mesurez 1,70 m (jusqu’à
100 g de plus que votre taille en cm) + 3 c. à s. de féculents si vous
êtes sédentaire et 4 c. à s. si vous êtes active.
- Le goûter :
2 c. à s. d’olives OU 1 c. à s. de noix, noisettes, noix de Pécan OU
30 g de chocolat noir + 1 fruit de taille moyenne (sauf la banane) OU
15 cl de jus de fruits ou 10 cl de compote.
- Le dîner : poisson ou fruits de mer à volonté ou 40 g de moins que votre taille en cm de viande blanche (130 g pour 1,70 m) + 3 c. à s. de légumes cuits OU 5 c. à s de crudités ou 1 assiette plate de salade verte.
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