Rien de tel que le sport pour rester en forme !
Mais il faut parfois se forcer pour le pratiquer régulièrement… Si vous
choisissez l’activité qui vous convient, la corvée se transformera en
plaisir.
Pratiquer une activité physique régulière est bon pour la santé.
Au palmarès de leurs activités préférées, parmi celles que l’on peut pratiquer toute l’année : la marche, la natation, le vélo, le football, la randonnée, le footing ou encore la musculation.
Pour trouver l’activité idéale, il faut choisir une discipline facile à intégrer dans son emploi du temps et proche de son domicile ou de son travail. Profitez des journées « portes ouvertes » des clubs pour tester gratuitement de nouvelles disciplines. Un certificat médical de non-contre-indication sera nécessaire au moment de votre inscription au club.
de l’eau.
L’exercice s’effectue assis, debout… sur une musique rythmée. À raison de deux séances par semaine, vous fuselez vos jambes et éliminez l’effet peau d’orange dès le deuxième mois. Lors d’une séance de trente à quarante-cinq minutes, vous brûlez entre 300 et 500 calories, soit l’équivalent d’un double cheeseburger.
Il se décline aussi en pratiques spécifiques : pour femmes enceintes, pour personnes âgées, pour le sommeil… Il existe même un yoga du rire. Pour choisir la forme qui vous convient, commencez par un cours à l’unité.
Cette mise en mouvement de l’énergie stimule les organes et évite les blocages responsables des maladies.
Une pratique régulière (20 km deux fois par semaine) est bonne pour le cœur.
« Le sport augmente la fréquence cardiaque, développe les capacités respiratoires et accroît nos besoins énergétiques, indique le Dr Denys Barrault, vice-président du Syndicat national des médecins du sport. Il nous évite de stocker les graisses au niveau de la peau et, de façon invisible, dans les vaisseaux sanguins. »Il influe aussi sur notre moral. « L’augmentation de la température du corps par l’effort provoque une chaleur intérieure, précise le médecin, et l’organisme libère des endorphines, qui sont de véritables hormones du bonheur. »
Du sport une à deux fois par semaine
Pour profiter des bienfaits du sport, il convient d’en faire au moins une fois par semaine, comme 65 % des Français (enquête 2010 du Centre national pour le développement du sport), l’idéal étant deux fois une heure.Au palmarès de leurs activités préférées, parmi celles que l’on peut pratiquer toute l’année : la marche, la natation, le vélo, le football, la randonnée, le footing ou encore la musculation.
Faire du sport en famille pour une reprise en douceur
Pour encourager les non-sportifs à s’y mettre en douceur, Denys Barrault conseille de pratiquer en famille, notamment la natation ou la randonnée. Après 40 ans, le but n’est plus la performance, mais le bien-être.Pour trouver l’activité idéale, il faut choisir une discipline facile à intégrer dans son emploi du temps et proche de son domicile ou de son travail. Profitez des journées « portes ouvertes » des clubs pour tester gratuitement de nouvelles disciplines. Un certificat médical de non-contre-indication sera nécessaire au moment de votre inscription au club.
La gym suédoise, pour bouger un maximum
Conviviale et bon enfant, cette gymnastique venue de Suède muscle le corps en douceur. Les mouvements simples, validés par un kinésithérapeute, un ostéopathe et un médecin, s’effectuent en cercle autour d’un animateur. On travaille la respiration, les étirements et la coordination, sur les airs entraînants de la playlist sélectionnée par le coach, avec pour objectif de bouger un maximum et d’évacuer le stress.- Les + : L’ambiance sympathique et les prix plus abordables que ceux du fitness. La gym suédoise n’est pas réservée aux femmes. Chaque année, la fédération organise le « mois de l’homme », invitant les messieurs à tester gratuitement les cours de leur choix.
- Les - : Si vous reproduisez mal les mouvements, le professeur ne vous corrigera pas, car il n’est là que pour montrer les mouvements et dynamiser le groupe.
- Contre-indications : Aucune, mais, comme pour tous les sports, un certificat médical est nécessaire.
- Le coût : Une tenue confortable et des chaussures de course à pied (de 30 à 70 €) assez épaisses sous le talon pour amortir les sauts. Le cours est à 10 €, ou forfaits de 50 à 125 € par trimestre (heures creuses ou pleines), en salle municipale ou privée. Renseignements : www.gymsuedoise.com.
La natation, pour avoir un corps galbé
Sport complet, la natation mobilise un grand nombre de muscles, développe l’endurance et galbe le corps. Pour multiplier les effets, variez les nages. La brasse muscle l’intérieur des cuisses, les fessiers et le dessous des bras, mais intensifie la cambrure du dos. Le crawl favorise l’étirement musculaire et fortifie bras, épaules et jambes. Le papillon tonifie les abdominaux. Une heure de pratique brûle entre 400 et 600 calories.- Les + : Le contact de l’eau apaise et décontracte. Son effet massant, associé aux mouvements, stimule la circulation sanguine et réduit la cellulite. Ce sport est particulièrement adapté aux personnes âgées car il ménage le squelette. Le poids du corps est en partie porté par l’eau, et les articulations sont préservées lors de l’effort.
- Les - : Les lieux humides sont propices au développement des mycoses. Respectez les règles d’hygiène pour les éviter : portez des tongs hors de l’eau, essuyez-vous bien avant de vous rhabiller et faites sécher serviette et maillot dès votre retour.
- Contre-indications : Elles sont rares et temporaires : infection pulmonaire (bronchite, asthme), angine ou otite, ou lombalgie si vous êtes un adepte du crawl.
- Le coût : Entre 3 et 5 € l’entrée en piscine municipale, ou 25 à 30 € l’abonnement pour 10 entrées. Liste des piscines sur www.guide-piscine.fr.
L'aquacycling, pour des jambes fuselées
Appelé aussi aquavélo ou aquabiking, l’aquacycling est une variante de l’aquagym qui permet de lutter efficacement contre les capitons (amas graisseux). Immergé(e) jusqu’à la taille dans une piscine, vous pédalez sur un vélo d’appartement. L’effort est démultiplié du fait de la résistancede l’eau.
L’exercice s’effectue assis, debout… sur une musique rythmée. À raison de deux séances par semaine, vous fuselez vos jambes et éliminez l’effet peau d’orange dès le deuxième mois. Lors d’une séance de trente à quarante-cinq minutes, vous brûlez entre 300 et 500 calories, soit l’équivalent d’un double cheeseburger.
- Les + : L’aquacycling remodèle la silhouette. De plus, il augmente la capacité pulmonaire, fait travailler le système cardiovasculaire et améliore la circulation sanguine.
- Les - : Seul le bas du corps (fesses, cuisses et hanches) est sollicité.
- Contre-indications : L’eau amortit les chocs et protège les articulations. Il n’y a donc pas de contre-indication particulière.
- Le coût : 10 € la séance en piscine municipale, entre 20 et 35 € en salle de fitness. Liste des piscines pratiquant l’aquacycling sur www.guide-piscine.fr et www.aquabiking.fr.
Le yoga, pour évacuer le stress
Discipline venue de l’Inde, le hatha yoga, forme de yoga la plus répandue en Occident, allie exercices de respiration, asanas (postures : le lotus, le chien…) et relaxation.Il se décline aussi en pratiques spécifiques : pour femmes enceintes, pour personnes âgées, pour le sommeil… Il existe même un yoga du rire. Pour choisir la forme qui vous convient, commencez par un cours à l’unité.
- Les + : Le yoga est réputé pour son action relaxante. Il donne de la souplesse et renforce les muscles. Cette activité ne nécessite pas de compétences particulières. Les postures, basées sur des mouvements d’étirement, de flexion et de torsion, favorisent la flexibilité de la colonne vertébrale et développent la concentration, la patience et la persévérance.
- Les - : La pratique silencieuse, propice à la méditation, privilégie le mental sur le physique, ce qui peut décevoir les amateurs de sensations plus toniques.
- Contre-indications : Certaines postures (chandelle ou cobra) sont déconseillées aux personnes souffrant du dos ou des vertèbres cervicales.
- Le coût : Un peu plus de 20 € le cours, 150 € le trimestre pour un cours par semaine, 230 € le trimestre pour deux cours par semaine. Renseignements sur www.ff-hatha-yoga.com.
Le qi gong, pour retrouver de la tonicité musculaire
Le qi gong (prononcez tchi kong) est un art millénaire, qui accorde une place essentielle à la respiration. Cette activité tout en délicatesse se pratique principalement debout. Les gestes souples et fluides améliorent l’agilité, la tenue du dos et la tonicité musculaire. La pratique du qi gong fait partie de la médecine chinoise.Cette mise en mouvement de l’énergie stimule les organes et évite les blocages responsables des maladies.
- Les + : Vous n’aurez jamais de courbatures. Les postures épousent la morphologie naturelle du corps. Le bon alignement de la colonne vertébrale est toujours respecté, et les articulations sont préservées.
- Les - : La lenteur du rythme peut dérouter.
- Contre-indications : Aucune. Si la position debout prolongée vous est pénible, rien ne vous interdit de pratiquer assis.
- Le coût : Une tenue confortable suffit, et vous pouvez pratiquer pieds nus. De 15 à 20 € le cours ou environ 400 € par an pour deux cours par semaine. Renseignements sur www.federationqigong.com.
Le body taekwondo, pour une silhouette affinée
Appelé aussi body combat, le body taekwondo est une chorégraphie qui associe exercices de fitness et mouvements issus des arts martiaux et des sports de combat… mais sans combat. Les coups de pied et de poing donnés à un adversaire invisible sont expédiés sur le tempo de la musique. Les séquences s’enchaînent : bras, jambes, puis ensemble du corps. Le rythme est de plus en plus soutenu et saccadé pour travailler l’endurance.- Les + : Ce programme hautement énergique consomme entre 600 et 800 calories par heure et affine rapidement la silhouette. Il se pratique à tout âge et permet d’améliorer les fonctions cardiaques et pulmonaires tout en augmentant la coordination, l’agilité et la confiance en soi.
- Les - : Il ne s’agit pas d’un programme de self-défense ni d’un art martial. Au cours des premières séances, il faut tenir bon parce que cette activité nécessite dynamisme, endurance et coordination.
- Contre-indications : Les mêmes que dans tout sport tonique. Il convient de faire un électrocardiogramme (ECG) d’effort, car pendant le cours la fréquence cardiaque peut monter à 160 battements par minute.
- Le coût : L’équipement se réduit à une tenue confortable, et il est possible de pratiquer pieds nus. Compter 300 à 400 € l’abonnement annuel. Renseignements sur www.fftda.fr.
Le vélo, seul ou en famille
Sport idéal à exercer en famille, le vélo convient aux adeptes du grand air que rebutent les salles de sport confinées. Il sollicite abdos, pectoraux, dos, fessiers et jambes. Les mouvements de flexion et extension relancent la circulation et activent les muscles profonds, ceux qui nous redonnent une allure ferme et galbée.Une pratique régulière (20 km deux fois par semaine) est bonne pour le cœur.
- Les + : Le vélo convient même à ceux qui rencontrent des difficultés pour marcher. Ici, vous ne portez pas votre poids et évitez ainsi les microtraumatismes aux chevilles ou aux genoux.
- Les - : Une selle trop haute, un guidon trop bas… les mauvais réglages de votre bicyclette peuvent provoquer des tendinites.
- Contre-indications : Ce sont l’arthrose, la sciatique, le lumbago ou une fragilité du genou. Par ailleurs, au-delà de 45 ans, un électrocardiogramme (ECG) d’effort est recommandé en cas de pratique prolongée.
- Le coût : Un vélo adapté à sa morphologie (à partir de 200 €) et un casque (à partir de 35 €). Pratique gratuite. Profitez-en pour découvrir le patrimoine culturel de votre région grâce aux parcours de la Fédération de cyclotourisme, disponibles sur www.veloenfrance.fr.
La marche nordique, une activité de plein air
Inventée il y a une vingtaine d’années par des skieurs de fond finlandais qui souhaitaient s’entraîner toute l’année, la marche nordique utilise la propulsion des bras par l’intermédiaire de bâtons. Le pas est plus long qu’en randonnée, le haut du corps est sollicité, et la dépense énergétique de 40 % supérieure à celle du footing.- Les + : La marche ou la course classiques exploitent surtout les membres inférieurs : la marche nordique sollicite aussi les bras, les pectoraux, les épaules et les abdominaux. Elle améliore l’amplitude pulmonaire et stimule la circulation, sans fatiguer les articulations, soulagées par l’usage des bâtons. C’est un sport doux, pour novices comme pour sportifs avérés.
- Les - : Il faut au moins une séance pour apprendre à coordonner bras et jambes.
- Contre-indications : À éviter si vous souffrez d’arthrite ou de tendinite sur les membres supérieurs. Si vous êtes en surpoids, vous ne vous ferez pas mal car les bâtons soulagent la pression articulaire sur les hanches, les chevilles et le dos.
- Le coût : Des chaussures légères, résistantes et aérées (une demi-taille de plus que d’habitude – entre 60 et 130 €) et des bâtons légers (entre 50 et 90 €). Entre 6 et 12 € la séance ou 120 à 200 € par an. Rens. sur www.marche-nordique.net
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